睡觉是我们每天最不可忽视的一个环节。临床数据显示，25%成人对自己的睡眠不满意，10%-15%主诉失眠的症状影响到日间功能，6%-10%符合失眠症的诊断标准。作为大学生的我们，怎么才好好睡觉、不再失眠，让每一天都精力充沛呢？

1.睡眠

睡眠分为非快速眼动相睡眠(NREM)和快速眼动相睡眠 (REM)。睡眠开始先进入NREM，大概60-90 min，转成REM，10-15 min，然后又转成NREM，就这样周期性地交替出现4-6次，直到清醒。

研究表明，浅睡期和轻睡期（Stage1、2）大约占整体的55%，对解除疲劳作用甚微，而只有深睡期（Stage4红色）及快速眼动睡眠期（REM黄色），才对解除疲劳有较大作用，然而它只占整体的25% .因此对睡眠好坏的评价，不能只着重于睡眠总时长，更重要的是看睡眠质量。提高睡眠质量，要看深度睡眠时间的长短。

2.失眠

2014 年发布的国际睡眠障碍分类第三版 ( ICSD-3) 中，也不再区分原发性失眠及继发性失眠，而将失眠分为慢性失眠、短期失眠和其他失眠。这个变化强调了睡眠障碍本身就足以引起独立的临床关注，它摒弃了共病之间的致病性归因。

ICSD3 关于失眠诊断，需同时满足 A-F 各项:

A. 主诉: 入睡困难; 睡眠维持困难; 早醒;不能在适宜的时间上床; 不能独自睡眠。

B. 日间功能损害: 疲劳; 注意力损害; 社交或职业能力下降; 心境障碍; 日间困倦; 动力下降; 工作或驾驶出错; 紧张、头痛; 睡眠焦虑。

C. 不能被没有足够机会或适宜环境所解释。

慢性:D. ≥3 次/周; E. ≥3 个月; F. 不能被其他睡眠障碍解释。

短期:D. ≥3 次/周; E. ＜ 3 个月; F. 不能被其他睡眠障碍解释。

3.怎么缓解失眠呢？

10个TIPS:

1、睡前减少酒精、咖啡、茶、可乐等的摄入。

2、规律进餐，不要空腹上床，避免饮酒；饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

3、规律锻炼，睡前3小时不运动。

4、在床上不看手机、电视、书籍等。

5、夜间不要频繁看表。

6、不要试图努力入睡，这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些放松的事情如读书、写字、冥想、呼吸训练等。不要做兴奋性的活动，当感到困倦时再上床。

7、每天固定起床和上床时间，不要担心睡得不够，能保证第二天精力充沛即可。

8、早晨起床后，马上拉开窗帘接受阳光照射。

9、周末节假日不要睡懒觉。

10、确保您的卧室温度适宜，而且不受光线和声音的干扰，睡前关灯，尽量选用深色、遮光性强的窗帘。

参考文献：

【1】Morin CM，Benca Ｒ． Chronic insomnia ［J］． Lancet，2012，379 ( 9821) : 1129 － 1141

【2】Dresler M，Spoormaker VI，Beitinger P，et al． Neurosciencedriven discovery and development of sleep therapeutics ［J］．Pharmacol Ther，2014，141 ( 3) : 300 － 334．

【3】Savarese M，Carnicelli M，Cardinali V，et al． Subjective hypnotic efficacy of Trazodone and Mirtazapine in patients with chronic insomnia: a retrospective，comparative study ［J］． Arch ItalBiol，2015，153 ( 2-3) : 243 － 250

【4】Kraus SS，Ｒabin LA． Sleep America: managing the crisis ofadult chronic insomnia and associated conditions ［J］． J AffectDisord，2012，138 ( 3) : 192 － 212．