2020年新冠疫情的影响延续至今，导致许多同学的睡眠质量有所下降，从而影响了日常的学习生活。因此，今年的世界睡眠日中国以“良好免疫源于优质睡眠”为主题,这在“后疫情时代”的当下别具意义。

    01.世界睡眠日

    为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

    02.世界睡眠日新闻发布会

    在第二十一个“世界睡眠日”来临之际，3月19日，中国医师协会睡眠医学专业委员会以线上和线下形式举办“2021世界睡眠日新闻发布会”。中国医师协会石丽英副秘书长在致辞中指出，充足的睡眠，均衡的饮食和适量的运动，是国际社会公认的三项健康标准。因此，同学们要保持良好的睡眠心态，养成恰当的作息习惯，在遇到睡眠问题时，要及时进行科学的评估和专业的干预。

    03.后疫情时代，如何自我调整睡眠状态

    睡眠对维护免疫系统至关重要。我们安静休息时，免疫系统开始工作。睡眠不足会导致我们的免疫功能下降，身体抵御体外病毒的能力变差。一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现，相比每晚睡7-8小时的群组，夜间睡眠少于5小时的人，在过去30天内受感染的机会要高约82%。由此可见睡眠与免疫系统之间，有着密切关联。良好的睡眠状态有助于恢复体力、增强免疫力，战胜疾病，身体康复。

    ① 正确的有规律的午睡。

    把午睡时间控制在10-45分，如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。

    ② 多晒太阳、多运动。

    ③ 周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在快速眼动状态，对身体没有很大益处。　

    ④ 养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的 时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。　

    ⑤ 远离咖啡因、尼古丁和酒精。　

    ⑥ 睡前不要玩手机。手机可以说是睡眠的“温柔杀手”，不少人都有睡前玩手机的习惯，觉得能帮助睡眠。其实，玩手机对睡眠影响非常大，无论是新闻热点、明星八卦，还是晒旅游晒美食的“凡尔赛”朋友圈，都会对大脑产生刺激而减轻睡意。

    此外，手机屏幕发出的“亮光”还会刺激视觉神经，导致褪黑素分泌延迟，让大脑兴奋并驱散困倦感，从而推迟入睡时间。甚至还有研究发现，如果把手机放在枕头边，即使不去使用它，也会让人平均少睡20分钟以上。

    04.睡眠小技巧

    【呼吸放松训练】

    当我们焦虑、烦躁、失眠的时候，通过一个小小的呼吸训练就可以让我们平静、放松下来。

   （1）合上双眼，找到一个舒服的姿势平躺或者坐着，手轻轻放在肚子上，闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，感受肚子慢慢鼓起来。

   （2）接着用鼻子缓缓的呼气，呼气的过程不宜过快。专注地让腹部慢慢回落，慢慢地呼出这口气。一边呼气一边心里和自己说“随着我的每一次呼气，我的身体越来越放松”。

   （3）尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受每一次吸气和呼气时，气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

  　这个呼吸训练可以在任何时候使用，也可以在睡觉前使用。三五分钟到十几分钟都可，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。慢慢的把注意力拉回来就可以了。