3.21世界睡眠日 | 如何睡个好觉？关注晚睡拖延和睡前觉醒-吉林外国语大学学生处

晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。

    今天带大家一起了解怎么对付这两种情况，祝我们都能安心睡个好觉。
    如何对付晚睡拖延？
    晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时，还会影响白天的精力，形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变：
    1. 记录自己的晚睡模式在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式，为改变做准备。
    2. 制订详细的睡眠计划给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天晚上12点半上床睡觉，或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。比如：
    “如果回家了，就马上洗澡；”“如果洗完澡，就开始看一集XX综艺”“如果看完XX电视节目，就上床睡觉。”
    “如果”部分需要足够具体清晰，但又要有一定的灵活性，以便在各种情景下都能完成。
    3. 调整睡前环境减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，就会想睡觉。
    4. 提前刷牙、洗脸把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。
    5. 避免在睡前消耗过多心理资源到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。
    睡前老是想事情，怎么办？
    如果睡前总是想东想西，难以入睡，不妨试试以下方法：
    1. 调整认知，告诉自己：睡不着也没事你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物，每晚只睡3-4小时，也能完成伟大的事业。每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病。
    2. 试试不睡觉试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。
    这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行，睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。这种方法在临床上被称为矛盾意向法。
    3. 不要压抑自己的思维接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。
    4. 不要强迫自己睡着顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更容易入睡。如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。
    5. 对闯入性思维喊“停”在心里以一定的节奏默念“停”，打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。
    6. 想象一个轻松有趣的图像在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的，愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。为了更好地想象，可以问自己这些问题：“我看到了什么？”、“我现在感受怎样？”、“我能听到什么声音吗？”“这幅画的氛围是怎样的？”。这样的图像能占据认知空间，从而把注意从那些恼人的思维中转移出来，帮助你入睡。
    7. 睡前做数学题当你睡不着时，可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由（睡不着是因为在做题），从而降低焦虑，更好入眠。
    8. 睡前写日记睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写，尽量多地记录细节，这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪，引导你对它们进行重新思考，减少睡前的负面认知活动。
    一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。
    白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，适当满足自己的欲望，这样才能留下足够的心理资源，在夜晚该睡觉时按时睡觉。
    只是，一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤，还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。
    睡觉是人生一大乐事啊，愿每个人都能够享受这种快乐。